שלוש המערכות של הוויסות הרגשי
זמן קריאה משוער: 12 דקות
פול גילברט, אחד ההוגים המרכזיים של טיפול ממוקד חמלה (CFT) מציע מודל שכולל 3 מערכות עיקריות לוויסות רגשות.
1. מערכת האיום המתמקדת באיתור איומים והגנה עצמית
2. מערכת ההנעה המתמקדת בהישגים ורכישת משאבים
3. מערכת הרגיעה המתמקדת בתחושות חיוביות של אכפתיות אדיבות ובטיחות.
למרות שהתרשים מציג 3 עיגולים נפרדים. 3 המערכות מקיימות אינטראקציה רציפה.
מערכת האיום
מערכת האיום מופעלת על ידי איום וסכנה. דמיינו אותה כמו סירנה או אזעקת התרעה. זו מערכת השרדותית והיא המערכת הדומיננטית ביותר במוח.
מערכת זו עברה כוונון עדין במשך אלפי שנות אבולוציה והתפתחה כדי לזהות איומים במהירות ולגייס תגובה שמכוונת להישרדות. במהלך רוב האבולוציה שלנו, האיומים העיקריים היו טורפים. המערכת עובדת לפי כלל 'אם יש ספק – אין ספק', זאת אומרת עדיף להתריע סתם מאשר לפספס איום. תחשבו כמה זה יעיל כשרואים אריה או נחש.
בימינו לבני אדם יש מעט טורפים, אבל מערכת איומים יכולה להיות מופעלת על ידי איומים רגשיים וחברתיים, למשל איתותים שמישהו שופט אותך, רגשות של דחייה, ביקורת והדרה. לפעמים מספיק לחשוב או לדמיין אירועים מרגיזים מהעבר או לדאוג לעתיד כדי להפעיל את מערכת האיום.
בקיצור, תפקידה של המערכת הזו הוא להתריע ולהפנות את תשומת לבנו לדברים מאיימים, ולגייס תגובה שתגן עלינו ותביא אותנו למקום מבטחים. היא מפעילה רגשות איום כמו פחד כעס חרדה וגועל ותגובת fight or flight. היא המערכת הבסיסית ביותר להישרדות מיידית ופועלת על הורמוני לחץ כמו קורטיזול ואדרנלין.
זה לא אומר שמערכת האיום היא בעיה. היא התפתחה כדי להגן ולשמור עלינו.
מערכת ההנעה
מערכת זו מטרתה להניע לפעולה ולסייע לנו לחפש משאבים עבור עצמנו ועבור אלו שאנו אוהבים ודואגים להם. היא דוחפת אותנו להשיג כישורים חדשים, עבודה, מקום משלנו, מזון, ואפילו עמדה חברתית. מערכת ההנעה היא אקטיבית מאד ומתרכזת סביב דבקות במטרה, השגיות וצריכה. גם מערכת זו חשובה מאוד להישרדות. אחרי הכל, לא נוכל לשרוד ללא מזון ומשאבים לאורך זמן.
התגמול של המערכת הוא מהנה מאד, כי היא גורמת לדופמין להשתחרר במוח. הרגשות הקשורים למערכת ההנעה כוללים ציפייה, התרגשות ושמחה.
המערכת המרגיעה
מערכת זו היא מערכת שונה לחלוטין. היא נותנת את היכולת להרגיש שלווה, להרגיש מחובר עם אחרים ולהרגיש נחת ותחושת רווחה. רגשות האיום וההנעה חיוניים להישרדות . אבל אם אנחנו כל הזמן בתנועה, במרדף או בריחה, אנחנו בסוף נתיש את עצמנו. המערכת המרגיעה מאפשרת להאט ולהתאושש. מערכת זו פחות חשובה להישרדות מיידית, אך חשובה מאוד להישרדות לטווח ארוך יותר. האבולוציה עיצבה את המערכת המרגיעה להיות רגישה מאוד לאותות של אכפתיות, אדיבות וחיבה מאחרים. הקרבה לאחר משחררת את ההורמון אוקסיטוצין, הורמון האהבה שמשתחרר כאשר אנשים מתחברים זה לזה, והוא ממלא תפקיד בוויסות מערכת האיום.
ומה קורה כשהמערכות שלנו לא מאוזנות?
בוא נסתכל על דוגמה. ירדן גדל בסביבה מלאה באיומים. אלימות במשפחה, בריונות בבית הספר. כמובן שבאופן טבעי החיווט של המוח שלו כולל מערכת איום דומיננטית. בגלל זה מאוד קשה לו לחשוב על עצמו ועל אנשים אחרים בצורה מאוזנת. הוא רואה באופן טבעי את האחרים כאיום פיזי ורגשי ודואג לגבי איך אנשים עלולים להתייחס אליו .הוא מאמין שדברים רעים קורים כי משהו לא בסדר איתו. האשמה עצמית וביקורת עצמית פועלים אצלו באופן אינטנסיבי ומובילים להימנעות מקשרים חברתיים. אולי הוא משתמש במשהו חיצוני כדי להרגיע את עצמו, וזה לא עובד ואולי מוביל להתמכרות. החרדה גדולה וההמנעות מסלימה.
אם נסתכל עליו דרך שלושת המעגלים, נראה מעגל גדול של מערכת האיום הדומיננטית שלו ושני מעגלים קטנים שהם מערכת ההנעה ומערכת הרגיעה. למרבה הצער, המערכת המרגיעה מכווצת מחוויות חיים כמו דחייה, בריונות, טראומה, עוינות הורית או הזנחה שלא באשמתו שלו. ירדן נאבק להפעיל את המערכת המרגיעה שלו. הוא חווה קושי בהרגעה עצמית ובוויסות רגשי. היעדר אכפתיות אהבה ואכפתיות אילץ אותו לנהל את העולם ואת רגשותיו באמצעות מערכת האיומים.
ניקח דוגמה נוספת. ההורים של נועם עבדו קשה כדי לתת לה את כל מה שצריך. בית ספר מעולה, חוגים שווים, מורים פרטיים, אבל ההורים לא היו זמינים מבחינה רגשית. היא הצטיינה בלימודים, והמשיכה עד קבלת הדוקטורט. היא מצאה עבודה טובה, ומונתה למנכ"לית של חברת הייטק מצליחה. לנועם ערך עצמי גבוה בעקבות ההישגים שלה. יחד עם זה, הרדיפה הבלתי פוסקת אחריהם, הובילו לעתים קרובות לשחיקה, חרדה ודיכאון.
אם נסתכל עליו דרך שלושת המעגלים, נראה מעגל גדול שהוא מערכת ההנעה הדומיננטית שלה, מעגל קצת יותר קטן שהוא מערכת האיום שלה ומעגל קטן מאוד שמייצג את המערכת המרגיעה שלה. החוויה שלה היא תנועה בלתי פוסקת בין מערכת האיום שלה למערכת ההנעה, מה שמאפיין מכורים לעבודה. היא עובדת הרבה כדי לחסום את הרגשות שלה ומשתמשת במערכת ההנעה כדי לנסות להרגיש טוב יותר, אבל זה רק דוחף אותה למערכת האיום. היא מנסה להרגיע את עצמה על ידי קניות וגם על ידי הרבה פעילות גופנית. אבל שוב, זה לא עובד. זה בגלל שזה רק 'כאילו' מרגיע אותה. הפעילות שאמורה להרגיע אותה לא מגיעה מהמערכת המרגיעה שלה. ניסיונות ההרגעה הללו מגיעים למעשה ממערכת ההנעה שלה.
מה משותף ל-2 הדוגמאות? חוסר יכולת להפעיל את מערכת ההרגעה.
אז איך נרגעים?
למרבה המזל, אפשר ללמוד להרגיע את עצמנו וכך לפתח ולחזק את מערכת ההרגעה שלך. פשוטו כמשמעו, המוח שלנו יכול לחווט את עצמו מחדש ולתקן את מערכת האיום הדומיננטית או את מערכות ההנעה וההרגעה. זה אפשרי בזכות תהליך שמוכר אולי דרך המושג 'נוירופלסטיות' וזה אומר שהמוח שלנו יכול להשתנות בתגובה לגירויים ולחוויה. איך עושים את זה? אחת הדרכים המרכזיות שאני משתמש בהן וגם מלמד את המטופלים שלי היא תרגילי נשימה. לא משנה איזה סוג, כל עוד הם מאפשרים להאט ולהעמיק את הנשימה. נשימה רגועה יותר יכולה לשנות את הפיזיולוגיה שלנו, לעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ולייצב את המחשבות והרגשות.
מערכת האיום, כמו מערכות רבות במוח שלנו, לא מבחינות בין מציאות ודמיון. לכן, גם תרגילים של מקום בטוח, למרת שאין להם קשר עם המציאות האובייקטיבית, יכולים ליצור שינוי ממשי בגוף. זה מעורר את אותם חלקים במוח כאילו שהחוויה אמיתית.
גם הדרך שאנחנו מתייחסים לעצמנו יש השפעה גדולה על איך שאנחנו מרגישים ובעיקר על מערכת האיום שלנו. ביקורת עצמית יכולה להפעיל את מערכת האיום שלו, ולעומת זאת, שיח פנימי שיש בו חמלה עצמית יכול להפעיל את המערכת המרגיעה.
אני מסביר את מודל שלושת המעגלים למטופלים שזה מתאים להם. זה מאפשר להם להגביר את המודעות העצמית לתגובות רגשיות ומאפשר זיהוי טוב יותר של המצב שנמצאים בו, ובעיקר למצב בו מערכת האיום מופעלת.
ההבנה של המערכות מאפשרת נרמול של חוויות רגשיות כי התגובות שלנו הן חלק ממערכות אבולוציוניות משותפות לכל בני האדם והיא מרגיעה, מפחיתה שיפוטיות עצמית ומעודדת קבלה.
חמלה עצמית פועלת כמעין "מאזן" בין המערכות:
1. הרגעת מערכת האיום כשזו פעילה יתר על המידה.
החמלה העצמית מסייעת להתמודד עם כישלונות ואתגרים בצורה מאוזנת יותר, זאת אומרת בלי שמערכת האיום תתמלא בתחושות של בושה ואשמה מוגזמות. היא מרגיעה את הביקורת העצמית והחרדה שמפעילות את מערכת האיום.
2. ויסות ואיזון של מערכת ההנעה כך שתפעל בצורה בריאה יותר
חמלה עצמית מווסתת את ההישגיות . החמלה העצמית מאפשרת מוטיבציה בריאה יותר המבוססת על צמיחה ולא על פחד מכישלון, והיא מסייעת בקביעת מטרות ריאליות ובריאות יותר.
3. חיזוק מערכת הרגיעה
כמובן, החמלה העצמית מגבירה את תחושת השלווה והבטחון, ואף את תחושת השייכות. בשעת מצוקה, ותמיד יש גם כאלו, היא מאפשרת הרגעה עצמית מהירה יותר. וכשאין מצוקה, החמלה העצמית מאפשרת יכולת גבוהה יותר ליהנות מרגעי מנוחה ורגיעה ללא רגשות אשם
פיתוח חמלה עצמית יכול לסייע ביצירת איזון בריא יותר בין שלוש המערכות, מה שמוביל לרווחה נפשית משופרת ולהתמודדות טובה יותר עם אתגרי החיים.
