תרגילי נשימה מסייעים לויסות, הרגעה, הורדת מתח ואף שינה טובה יותר. המחקרים מראים שתרגילים אלו מווסתים את מערכת העצבים ומביאים להקלה רגשית.

מומלץ לעשות את התרגילים האלו בישיבה או שכיבה, אבל אפשר לעשות זאת בכל מצב, גם בתחנת האוטובוס או בהמתנה בתור. אם זה מתאים למצב ולתחושה הפנימית, אפשר לעשות זאת בעיניים עצומות.

נשימת הרגעה - טכניקת 4 - 7 - 8 :

שיטה פשוטה לקידום רגיעה, הפחתת מתח (ובכלל עוררות קוגנטיבית) ויכולה להתאים גם לפני השינה וגם ברגעי הצפה. הטכניקה מתחילה בשאיפה למשך ארבע שניות, עצירת נשימה למשך שבע שניות ונשיפה למשך שמונה שניות. 

​

איך נתרגל את טכניקת 4 - 7 - 8 :

• נקח נשימה עמוקה במשך 4 שניות דרך האף.

• נעצור את הנשימה לספירה של 7 שניות.

• ננשוף באיטיות דרך הפה למשך 8 שניות.

• נחזור על הרצף הזה 4 פעמים או עד שיש תחושת רגיעה.

 

 

 

נשימה סרעפתית (נשימת בטן):

טכניקה שמסייעת להרפיה לפני השינה והורדת מתח. הטכניקה מפעילה את הסרעפת, שריר בבסיס הריאות, ומעודדת נשימה עמוקה ואיטית יותר. הטכניקה מותאמת יותר לתרגול בשכיבה.

איך נתרגל נשימה סרעפתית:

• נשכב על הגב בנוחות כשהברכיים מעט כפופות.

• נניח יד אחת על החזה והשנייה על הבטן על מנת להרגיש את תנועת הגוף בעת הנשימה.

• נשאף עמוק דרך האף, ניתן לבטן לעלות בעוד החזה נשאר יציב במקומו. החזה לא צריך להתנפח מהאוויר.

• נוציא את האוויר דרך הפה, ניתן לבטן לרדת.

• נחזור על הרצף הזה למשך מספר דקות, נתמקד בתחושה של היד שעל הבטן עולה ויורדת ובאוויר שנכנס ויוצא.

 

​

נשימת קופסא (נשימה מרובעת):

טכניקה שמסייעת בהפחתת לחצים וחרדה והגברת ריכוז. הטכניקה משלבת עצירות נשימה קצרות בין הנשיפה והשאיפה.

​

איך נתרגל נשימת קופסא:

• נשאף לאט דרך האף 4 שניות

• נעצור את הנשימה 4 שניות.

• ננשוף לאט דרך הפה 4 שניות.

• נעצור שוב את הנשימה 4 שניות.

• נחזור על ההנחיות 4 פעמים או עד שנרגיש רגועים יותר.

• ניתן להאריך את מספר השניות שלוקח כל שלב כל עוד שומרים על משך זמן שווה.

​

נשימה משולבת עם הרפיית שרירים
שילוב של נשימה סרעפתית עם כיווץ והרפיה הוא טכניקה יעילה להפחתת מתח המוכרת כהרפיית שרירים משולבת. השיטה מאמנת את מערכת העצבים להירגע בכך שהיא יוצרת ניגוד חד בין מתח למנוחה. תרגול זה מתבצע בישיבה בשלבים הבאים לפי קבוצות השרירים, כאשר על כל קבוצה חוזרים פעמיים:
1. אזור הרגליים

• הכנסת אוויר איטית - שאפו אוויר עמוק דרך האף והרחיבו את הבטן (נשימה סרעפתית). 

• כיווץ - הרימו את הרגליים באוויר ומתחו את אצבעות הרגליים כלפי מעלה (פוינט או פלקס) וכווצו את שרירי השוקיים והירכיים למשך 5 שניות.

• נשיפה והרפייה: נשפו את האוויר לאט דרך הפה תוך כדי שאתם משחררים את כיווץ השרירים בבת אחת. תנו לרגליים להיות כבדות ורפויות לחלוטין.

• חזרו על תרגיל הרגליים שנית.

​

2. אזור הידיים

• הכנסת אוויר איטית - שאפו אוויר עמוק דרך האף והרחיבו את הבטן (נשימה סרעפתית). 

• כיווץ - קפצו את כפות הידיים לאגרופים חזקים קרוב לחזה. כווצו את שרירי הזרועות והאגרופים למשך 5 שניות.

• נשיפה והרפייה: נשפו לאט דרך הפה תוך כדי שחרור הידיים והזרועות לצדדים. הרגישו את ההבדל והמתח שמתפוגג למשך מספר שניות

• חזרו על תרגיל הידיים שנית.

​

3. אזור הפנים

• הכנסת אוויר איטית - שאפו אוויר עמוק דרך האף והרחיבו את הבטן (נשימה סרעפתית). 

• כיווץ -  כווצו את שרירי הפנים – עצמו חזק את העיניים, כווצו את המצח והדקו את הלסתות למשך 5 שניות.

• נשיפה והרפייה: שחררו את הפנים תוך נשיפה איטית דרך הפה, ותנו לשרירי הפנים, המצח והלסת להשתחרר לחלוטין.

• חזרו על תרגיל הפנים שנית.

​

​

​

ובכיוון קצת אחר

לצד תרגילי הנשימה, אפשר למצוא פעולות נוספות שיכולות לסייע להרגעה כמו למשל:

• לשטוף את הפנים במים קרים (תרגיל אפקט הצוללן) או מקלחת קרה

• לשמוע מוזיקה

• לצאת להליכה

• לקפוץ / לרוץ במקום - פעילות גופנית מאומצת לזמן קצר

• לכתוב מה שקרה

• לשלוח הודעה למישהו

לכל אחת ואחד יש את הדרכים שעובדות לו. מה עובד לך?